Qarın nahiyəsində toplanan piylərdən xilas olmaq istəyənlərin ən çox axtardığı suallardan biri bunun üçün hansısa xüsusi məşqin və ya qidanın olub-olmamasıdır. Əslində isə qarın piylərini ayrıca “əritmək” mümkün deyil. Orqanizm yağ ehtiyatını konkret olaraq yalnız qarın nahiyəsindən seçib istifadə etmir. Qarın çevrəsinin azalması ümumi bədən yağının azalmasının nəticəsidir və bunun əsas yolu qidalanma ilə fiziki aktivlik arasında davamlı balans yaratmaqdır.
Artıq çəki və piylənmənin fundamental səbəblərindən biri qəbul edilən enerji ilə sərf olunan enerjinin uzun müddət ərzində balanssız olmasıdır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı sağlam çəkinin qorunması üçün enerji baxımından balanslı qidalanma, fiziki aktivlik və qida rasionunda tərəvəz, meyvə, paxlalılar, tam taxıllar və qoz-fındıq kimi məhsulların artırılmasını tövsiyə edir.
Bu baxımdan qarın piylərinin azalmasında ilk addım gündəlik rasiona yenidən baxmaqdır. Şəkərli içkilər, şirniyyatlar, yüksək kalorili qəlyanaltılar, tez-hazırlanan və çox emal olunmuş qidalar tez-tez qəbul edildikdə gündəlik enerji ehtiyacının aşılmasını asanlaşdırır. Şəkəri və ümumi enerji qəbulunu azaltmaq, zülal, lif və qida dəyəri yüksək məhsullara üstünlük vermək isə daha davamlı arıqlama strategiyasının əsas hissəsidir. WHO sərbəst şəkərlərin gündəlik enerji qəbulunun 10 faizindən az olmasını tövsiyə edir.
İkinci əsas məsələ hərəkətdir. WHO 18–64 yaşlı böyüklər üçün həftədə ən azı 150–300 dəqiqə orta intensivlikli aerob fiziki aktivlik və həftədə ən azı iki gün əsas əzələ qruplarını işlədən güc məşqləri tövsiyə edir. Sürətli yeriş, velosiped, üzgüçülük və digər aerob fəaliyyətlərlə yanaşı, güc məşqlərinin də proqramda olması həm ümumi sağlamlıq, həm də çəkinin idarə olunması baxımından əhəmiyyətlidir.
Burada geniş yayılmış yanlış təsəvvürlərdən biri yalnız qarın presi hərəkətləri etməklə qarın piylərinin yox olacağı düşüncəsidir. Pres əzələləri gücləndirə və qarın əzələlərinin daha yaxşı görünməsinə kömək edə bilər, lakin həmin hərəkətlər qarın nahiyəsindəki piyləri seçici şəkildə aradan qaldırmır. Qarın çevrəsinin kiçilməsi üçün ümumi yağ kütləsinin azalması lazımdır. Məşqlərin qarın nahiyəsindəki həm dərialtı, həm də visseral piyə təsir göstərə bildiyini göstərən elmi araşdırmalar da mövcuddur.
Xüsusilə visseral, yəni daxili orqanların ətrafında toplanan piy yalnız estetik problem deyil. Qarın boşluğunda artıq piylənmə metabolik sağlamlıqla sıx əlaqəlidir və artıq çəki tip 2 diabet, yüksək qan təzyiqi və ürək-damar xəstəlikləri kimi problemlərin riskini artıra bilər. Buna görə bel çevrəsinin azalması yalnız xarici görünüş məsələsi kimi deyil, ümumi sağlamlıq göstəricisi kimi də qiymətləndirilməlidir.
Yuxu və stress də prosesdə nəzərə alınmalıdır. Çəkinin idarə olunmasına yalnız qida və idman deyil, yuxu, yaş, genetik xüsusiyyətlər, bəzi dərmanlar və tibbi vəziyyətlər də təsir göstərə bilər. ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzi sağlam çəkiyə çatmağın və onu qorumağın yalnız pəhrizlə məhdudlaşmadığını, fiziki aktivlik, kifayət qədər yuxu və stressin idarə edilməsinin də vacib olduğunu bildirir.
Sürətli nəticə vəd edən sərt pəhrizlər isə uzunmüddətli baxımdan həmişə effektiv olmur. CDC tədricən, həftədə təxminən 1–2 funt, yəni 0,45–0,9 kiloqram arıqlayan insanların çəkini sonradan qoruma ehtimalının daha yüksək olduğunu qeyd edir. Bu səbəbdən əsas məqsəd bir neçə həftəyə mümkün qədər çox çəki itirmək deyil, davam etdirilə bilən qidalanma və hərəkət vərdişləri yaratmaqdır.
Qarın piylərinin azalması üçün “möcüzəvi” məhsul və ya tək bir məşq axtarmaqdansa, gündəlik həyatın bütövlükdə dəyişdirilməsi daha real yanaşmadır. Daha az şəkər və yüksək kalorili qida, daha çox lif və qida dəyəri yüksək məhsullar, müntəzəm aerob və güc məşqləri, kifayət qədər yuxu və uzunmüddətli davamlılıq birlikdə nəticə verir. Əgər insanın çəkisi bütün səylərə baxmayaraq dəyişmirsə və ya sürətli çəki artımı kimi qeyri-adi vəziyyət yaranırsa, hormonal və digər tibbi səbəbləri istisna etmək üçün həkimlə məsləhətləşmək məqsədəuyğundur.
Beləliklə, qarın piylərini “əridən sirr” əslində xüsusi resept deyil. Əsas məsələ orqanizmin uzun müddət ərzində sərf etdiyindən artıq enerji qəbul etməsinin qarşısını almaq və fiziki aktivliyi həyat tərzinə çevirməkdir. Nəticənin məhz qarın nahiyəsində nə qədər tez görünməsi isə insanın yaşı, genetik xüsusiyyətləri, başlanğıc çəkisi və yağın bədəndə paylanmasından asılı olaraq dəyişir.
Nuray,
AzNews.az