Kartof gündəlik qidalanmada tərəvəz kimi qəbul edilsə də, onun qan şəkərinə təsiri bəzi şirin məhsullardan heç də zəif olmaya bilər. Bunun əsas səbəbi kartofun tərkibindəki şəkər deyil, nişastanın həzm zamanı sürətlə qlükozaya çevrilməsidir. Harvard T.H. Chan School of Public Health-in məlumatlarına görə, xüsusilə ağ kartof sürətlə həzm olunan nişasta ilə zəngindir və yüksək glisemik yük yarada bilər. Buna görə kartofu qidalanma baxımından digər nişastasız tərəvəzlərdən fərqli qiymətləndirmək lazımdır.
Burada vacib məqam “kartof şirniyyatdan daha çox şəkər ehtiva edir” fikrinin doğru olmamasıdır. Kartofun tərkibində şirniyyat məhsullarındakı qədər əlavə şəkər yoxdur. Məsələ orqanizmin həmin qidanın karbohidratını nə qədər sürətlə qlükozaya çevirməsindədir. Glisemik indeks məhz qidanın qan şəkərini yüksəltmə sürətini qiymətləndirir, glisemik yük isə həm bu sürəti, həm də qəbul edilən karbohidratın miqdarını nəzərə alır. Harvardın məlumatlarında bişmiş kartof və kartof qızartması yüksək glisemik yük yaradan qidalar sırasında göstərilir.
Kartofun qan şəkərinə təsiri onun hazırlanma üsulundan da ciddi şəkildə asılıdır. Elmi araşdırmalarda müxtəlif kartof növləri və bişirmə üsulları arasında glisemik indeksin əhəmiyyətli fərqlənə bildiyi göstərilib. Məsələn, bir klinik araşdırmada soyuq halda istehlak edilən qaynadılmış qırmızı kartofun glisemik indeksi 56 olduğu halda, təzə bişmiş qaynadılmış qırmızı kartof üçün bu göstərici 89, ani kartof püresi üçün isə 88 müəyyən edilib. Bu fərq nişastanın strukturunun və həzm olunma sürətinin hazırlanma prosesindən təsirləndiyini göstərir.
Kartof soyudulduqda isə nişastanın müəyyən hissəsi “rezistent nişasta”ya çevrilə bilər. Bu növ nişasta nazik bağırsaqda daha çətin parçalanır və nəticədə qlükozanın qana keçmə sürəti azala bilər. Harvardın hazırkı qidalanma icmalında da kartofun bişirildikdən sonra soyudulmasının rezistent nişastanın miqdarını artıra və glisemik yükü azaltmağa kömək edə biləcəyi qeyd olunur. Buna görə kartofun necə hazırlandığı, porsiyanın ölçüsü və onun hansı qidalarla birlikdə yeyildiyi ən az kartofun özü qədər əhəmiyyətlidir.
Şirniyyatla müqayisədə də məhz bu fərqi nəzərə almaq lazımdır. Şəkərli qidalar əsasən sadə və ya rafinə olunmuş karbohidratların yüksək konsentrasiyasına görə qan şəkərini sürətlə artıra bilər. Kartofda isə əsas mexanizm nişastanın sürətli həzm olunmasıdır. Harvard mütəxəssisləri bəzi yüksək emal olunmuş nişastalı qidaların və kartof məhsullarının qan qlükozasını hətta oxşar miqdarda saxaroza ilə müqayisə edilə biləcək sürətlə yüksəldə bildiyini qeyd edirlər. Bu isə kartofun “şirin” olması demək deyil; söhbət metabolik təsirin oxşarlığından gedir.
Kartofun bütün formalarını eyni kateqoriyaya salmaq da düzgün olmaz. Qaynadılmış kartofla kartof qızartmasının qida dəyəri və metabolik təsiri eyni deyil. Qızartma zamanı əlavə yağ və yüksək kalorili souslar ümumi enerji qəbulunu artırır. Harvardın 2025-ci ildə yenilənmiş icmalında yüksək kartof istehlakı ilə 2-ci tip diabet riski arasında əlaqə göstərən uzunmüddətli müşahidə tədqiqatlarına da yer verilir və xüsusilə kartof qızartmasının bu əlaqədə daha böyük paya malik olduğu bildirilir. Eyni zamanda bu nəticələr müşahidə xarakterlidir və konkret bir insanın kartof yeməsinin mütləq diabet yaradacağı anlamına gəlmir.
Bu səbəbdən qan şəkərinə nəzarət edən insanların kartofu tamamilə menyudan çıxarması zəruri nəticə deyil. Daha praktik yanaşma porsiyaya, hazırlanma üsuluna və ümumi yemək kombinasiyasına diqqət yetirməkdir. Kartofu qabığı ilə, minimal əlavə doymuş yağla hazırlamaq, porsiyanı nəzarətdə saxlamaq və onu lif, zülal və sağlam yağ mənbələri ilə birlikdə istehlak etmək qidanın ümumi metabolik təsirini daha balanslı edə bilər. Harvardın tövsiyələrində də kartofun sağlam qidalanma modelində məhdud və ölçülü şəkildə yer ala biləcəyi vurğulanır.
Xüsusilə diabeti və ya insulin müqaviməti olan şəxslər üçün isə “kartof tərəvəzdir, deməli qan şəkərinə təsir etmir” yanaşması doğru deyil. Eyni zamanda “kartof şirniyyatdan daha çox şəkər qaldırır” ifadəsini bütün hallara aid universal qayda kimi qəbul etmək də elmi baxımdan düzgün olmaz. Qan şəkərinə cavab kartofun növündən, bişirilməsindən, porsiyasından, yeməyin tərkibindən və insanın fərdi metabolik xüsusiyyətlərindən asılıdır. Əsas mesaj kartofu qadağan etmək deyil, onun yüksək karbohidratlı qida olduğunu nəzərə alaraq daha düzgün porsiya və hazırlanma üsulu seçməkdir.
Nuray,
AzNews.az