Düzgün nəfəs almağın gücü: Bədəni və beyni yenidən tarazlayan unudulmuş refleks - ARAŞDIRMA

Nəfəs almaq insanın həyatda qalması üçün ən əsas reflekslərdən biridir, lakin paradoks ondadır ki, bu sadə fizioloji prosesin dərinliyində psixoloji sabitliyin, emosional tənzimlənmənin və bədən-beyin harmoniyasının əsas mexanizmləri gizlənir. Müasir həyatın tələsik ritmi və stres faktorlarının çoxluğu səbəbindən insanlar çox zaman düzgün nəfəs alma bacarığını itirirlər. Halbuki tənəffüs təkcə oksigen qəbul etmə mexanizmi deyil, sinir sisteminin tənzimləyicisi, beyin funksiyalarının stabilləşdiricisi və emosional vəziyyətin göstəricisidir. Elmi araşdırmalar təsdiq edir ki, nəfəsin ritmi insanın psixoloji halı ilə birbaşa əlaqəlidir və onun idarə olunması emosional gərginliyin azaldılmasında ən təbii üsullardan biridir.

Fizioloji baxımdan nəfəs alma prosesi beyin kötüyündə yerləşən tənəffüs mərkəzi tərəfindən idarə olunur. Bu mərkəz həm avtonom sinir sisteminə, həm də emosional reaksiyalara nəzarət edən limbik sistemə bağlıdır. Buna görə də nəfəs ritminin dəyişməsi beyində serotonin və dopamin balansına təsir göstərir, bu da öz növbəsində sakitlik, rahatlıq və fokuslanma hissini gücləndirir. Stanford Universitetinin 2023-cü ildə dərc etdiyi araşdırmada göstərilib ki, dərin və yavaş nəfəs seansları parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirərək ürək döyüntülərini azaldır, qan təzyiqini sabitləşdirir və stres hormonlarının -kortizolun və adrenalin səviyyəsinin - azalmasına səbəb olur. Bu, nəfəsin sadə, lakin neyrofizioloji baxımdan güclü təsir mexanizmini təsdiqləyir.

Psixoloji müstəvidə nəfəsin rolu daha genişdir. Kliniki psixologiyada tətbiq olunan mindfulness və ya diqqətli fərqindəlik üsullarında əsas texnika məhz nəfəsin müşahidəsi və ritmik tənzimlənməsidir. Harvard Sağlamlıq Məktəbinin 2022-ci ildə apardığı müşahidələrdə qeyd olunur ki, gündə 10 dəqiqəlik şüurlu nəfəs məşqləri depressiya və narahatlıq əlamətlərini 30 faizə qədər azalda bilir. Bu üsul beynin prefrontal korteksini - qərarvermə və emosional nəzarət mərkəzini - aktivləşdirir, eyni zamanda amigdalanın - qorxu və stres reaksiyalarına cavabdeh sahənin - fəaliyyətini azaldır. Psixoterapevtlər bu səbəbdən nəfəs tənəffüs məşqlərini həm kognitiv davranış terapiyası, həm də stres idarəetməsi proqramlarının ayrılmaz hissəsi kimi tətbiq edirlər.

Nəfəs almanın düzgün texnikaları da tədricən elmi əsaslandırılmış formaya keçib. “Box breathing” adlanan üsulda nəfəs dörd saniyə ərzində alınır, dörd saniyə saxlanılır və eyni müddətdə buraxılır. Bu texnika ABŞ-ın Hərbi Dəniz Qüvvələri tərəfindən stres müqavimətini artırmaq üçün istifadə olunur və beynin diqqət mərkəzlərini sabitləşdirir. Digər məşhur texnika olan diafraqmatik nəfəs alma isə ağciyərlərin alt hissəsindəki diafraqma əzələsini aktivləşdirir və bununla oksigen mübadiləsini artırır. Bu tip nəfəs bədənin oksigen səviyyəsini artırmaqla yanaşı, beyində alfa dalğalarının yaranmasını təşviq edir, bu da rahatlama və zehni aydınlıq vəziyyətini gücləndirir.

Bununla yanaşı, nəfəs alma bədənin bioloji ritmlərini də tənzimləyir. Dərin tənəffüs zamanı burun vasitəsilə daxil olan hava yalnız ağciyərləri deyil, həm də qoxu sinirlərini stimullaşdırır, bu isə beyində müsbət emosiyaların yaranması ilə əlaqəli neyrotransmitterlərin aktivləşməsinə səbəb olur. Tədqiqatlar göstərir ki, nəfəsin burunla alınması ağızla alınmasına nisbətən 20 faiz daha çox oksigenin mənimsənilməsini təmin edir. Bu həm də beyində hipokampus fəaliyyətini artırır və yaddaş proseslərini dəstəkləyir. Yəni, düzgün nəfəs alma təkcə sakitlik gətirmir, eyni zamanda idrak funksiyalarının təkmilləşməsinə də təsir göstərir.

Azərbaycan tibb mütəxəssisləri də nəfəsin həm fizioloji, həm də psixoloji bərpa proseslərində əhəmiyyətini vurğulayırlar. Pulmonoloqlar qeyd edirlər ki, düzgün nəfəs vərdişləri tənəffüs sisteminin sağlamlığını qoruyur, astma və bronxit kimi xəstəliklərin profilaktikasında mühüm rol oynayır. Psixoloqlar isə bu prosesin beyinlə bədən arasında əlaqəni bərpa edən ən təbii vasitə olduğunu bildirirlər. Bu yanaşma həm fərdi rifahın artırılması, həm də streslə mübarizədə təbii resursların istifadəsi baxımından aktualdır.

Nəfəs almağı öyrənmək əslində öz bədənini tanımaq və onu idarə etməyi öyrənməkdir. Bəzən ən mürəkkəb psixoloji proseslərə təsir etmək üçün ən sadə bioloji mexanizmləri yenidən kəşf etmək kifayətdir. Doğru nəfəs alma, sakitlik və balans hissini qaytarmaqla, müasir insanın texnoloji və emosional təzyiqlərlə mübarizəsində təbii bir dayaq rolunu oynayır.

Nuray,

Aznews.az